Zašto biram promjenu koja je ostvariva
Sedam mjeseci vrtim istu rečenicu u glavi: “Odlučio sam promijeniti život ne dramatično, nego promijeniti nekoliko stvari na način koji mogu ostvariti.” Nisam je ja prvi izgovorio. Rekao ju je Dan, bivši profi-cestovni biciklist, i zapela mi je za srce. Ostvariva promjena. Ne nova osobnost preko noći. Ne izbacivanje svega što voliš. Samo nekoliko stvari. Ostvarivo. To je tempo koji mogu voljeti — i koji mogu podučavati mladim sportašima.
Testni dan u klinici: brojevi koji pričaju priču
Jutros, 17. rujna 2025., opet sam u klinici jer volim ritual testnog dana. Onaj miris antiseptika i hladan zrak. Plakati koji viču VO2max kao da je superjunak. Ne dolazim po herojski čin, nego po smiren kompas. Prvo stanem na DEXA (Dual-energy X‐ray Absorptiometry) — “iskreni” skener tijela koji u bojama pokaže kosti, masno tkivo i mišiće.
Kad je Dan prvi put ležao na istom stolu i onda opet nekoliko mjeseci poslije, brojevi su bili tihi krug časti: mast niže za 1,76 kg , mišići više za 4 kg . Ukupan trening u tom razdoblju? 255 sati . Raspisano: 514 km trčanja u 75 izlazaka, 900 km na biciklu (oko četiri vožnje mjesečno), 560 km brzog hoda. U teretani prosjek 3,5 treninga tjedno po 52,5 minuta . Je li to “puno” ili “malo”? Ovisi koga pitaš.
Ono što vrijedi je ritam: dovoljno glasno da pomiče iglu, dovoljno tiho da stane u život.
Kako čitati rezultate bez drame
Ako si nov/a, DEXA je pouzdan način da razlikuješ promjene u masti i mišiću, a ne samo na vagi. VO2max (maksimalna potrošnja kisika) govori o “zapremini motora” tvog aerobnog sustava. Gleda se relativna vrijednost u ml/kg/min i apsolutna u L/min. Danov relativni rezultat bio je 54,8 ml/kg/min, a apsolutni 4,12 L/min. Brojevi nisu trofeji; oni su smjerokaz u kojem dati gas, a gdje stati.
Glas oporavka koji se rijetko čuje
Paralelno s brojkama, važan je i drugi glas. Kreatorica sadržaja koju pratim rekla mi je:
“Imala sam baš svaki poremećaj u prehrani koji se može zamisliti.”
Spustila se sa 60 na 47 kg, misleći da je “manje = bolje”. Nije bilo.
“Najmanja verzija mene nikad nije bila najsretnija.”
Na faksu je posrnula, pa opet ustala uz strukturu — ali shvatila da je plan bio za binu, a ne za život. Naučila je:
“Moraš ga nastaviti birati.”
Oporavak, izvedba, zdravlje — svako jutro, iznova. Ako si ikad bio/bila tamo: nisi sam/a. Prvo ide psihološka sigurnost. Sve ostalo dolazi nakon toga.
Odgovornost koja ne guši: praćenje, ali sigurno
Dan je nosio Whoop i rekao mi je da mu je javno objavljeni plan dao taman toliko pritiska da obuje tenisice. Ne trebaš sponzora da to dobiješ. Probaj:
- Ideja 1: podijeljeni kalendar s kolegom iz ekipe
- Ideja 2: tjedni plan u zajedničkom chatu
- Ideja 3: kratka poruka mentoru ili meni — čitam sve
Ako te brojke stežu, stani. Praćenje može učiti, ali može i vratiti u krute obrasce. Pravilo nula: mentalno zdravlje prvo.
San i oporavak: baza napretka
Na automatu za grickalice stoji žuti papirić:
“San doslovno upravlja svime.”
Smijem se jer istina zaboli kad je priznaš. Kreni od rasporeda spavanja; bez toga nema adaptacije, ni snage, ni brzine. Dan odmora nije luksuz nego napredak. Tijela koja napreduju su tijela koja se oporavljaju.
Snaga bez straha: kratak tjedni kostur
“Dizanje teškog neće te ‘nabildati’ preko noći,” kažem krilnom igraču od 22 godine koji se boji čučnja. Težina uči kosti da budu gušće, a mišiće korisnijima. Predlažem jednostavan raspored koji stane u studentski ili rani radni ritam:
- Korak 1: tri treninga snage tjedno po oko 50 minuta (ostavi jednu ponavljaju u “rezervi”)
- Korak 2:1–2 kardio sesije (npr. tempo trčanje i lagani bike)
- Korak 3: svakodnevna brza šetnja 20–40 minuta
Za mjeru: Danov volumen trčanja bio je oko 1 h 23 min tjedno. To su dvije dionice od ~40 min ili tri od 25–30 min. Malo, ali stalno.
Kako izgleda test opterećenja i što pojesti prije
Maska na lice, traka zuri crvenom točkom. “Ramp” znači da se postepeno diže težina zadatka dok noge ne kažu istinu. Tu hrana čini razliku. Sat prije uzeo sam bananu i tost — oko 0,5–1 g ugljikohidrata/kg tjelesne mase — i malo proteina. Ako treniraš ujutro, prestani herojski postiti kroz intervale. Ne skupljaš bodove boli, skupljaš adaptaciju.
Gorivo, ne kavez: jednostavna prehrana koja radi
Prehrani pristupam blago. Cilj je: pojedi dovoljno da treniraš. Proteini kao navika, ne kazna. Extremi (divlji “bulk” i asketski “cut”) lijepo izgledaju u thumbnailu, ali kopaju rupe u glavi. Umjesto toga:
- Pravilo tanjura: protein “dlan do dva”, ugljikohidrati prema zahtjevu treninga, boja (povrće/voće), masti “za okus”
- Dnevna pomoć:kreatin (3–5 g/dan), bez potrebe za “loadingom”. Vjerojatno ćeš dobiti još 1 ponavljanje blizu otkaza i jasniju glavu na teške dane.
Ako te bilježenje hrane smiruje i uči — mjesec dana dnevnika može biti korisno. Ako te uznemiruje — preskoči. Učenje može doći iz kuhinjske vage, ali i iz pametno složenih tanjura.
Koliko se realno može promijeniti
Često čujem: “Koliko da očekujem?” Evo Danovih prosjeka kroz sedam mjeseci, kao orijentir: oko 248 g masti manje mjesečno i 570 g mišića više mjesečno. Nije “viralno”, ali je održivo i stvarno. Tvoji brojevi će biti tvoji — genetika, san, stres, sve se broji — ali tempo je ključ: dovoljno spor da ga zadržiš, dovoljno brz da ga osjetiš.
Put koji nema ciljnu liniju
Traka usporava, maska silazi. Brojevi će imati smisla kad sjednem i pogledam ih u kontekstu. I opet se vraćam rečenici s početka: nema završne linije, samo sljedeći pametan korak. Ako ti je 20 i teretana ti izgleda kao aerodrom bez signalizacije, ili ti je 28 i umoran/na si od paničnih “bulkova” i “cutova” — dobro došao/la. Mali, mjerljivi koraci vide se u dahu i u očima.
Večeras zapiši jednu stvar toliko jednostavnu da ti je neugodno: raniji odlazak u krevet, pretrening snack, 3–5 g kreatina uz kavu, 50 minuta utega, poruka prijatelju: “Staza u 6:30 ?
Tijelo sluša. Priča se miče. Ako trebaš rame i plan koji te voli natrag, tu sam u komentarima — Alex, trener koji vjeruje da ne moraš osvojiti svijet da promijeniš život; dovoljno je promijeniti nekoliko ostvarivih stvari i birati ih, dan za danom.
Odricanje od odgovornosti: Ovo je isključivo informativnog karaktera i ne zamjenjuje stručni savjet. Za osobne preporuke obrati se kvalificiranom stručnjaku.